من اجل الهضم السليم ابتعدي عنالخمول والتوتر

سلوكيات خاطئة نتبعها أو بسبب عدم إتباع القواعد الصحيحة سواء فى اختيار الغذاء السليم أو عند تناول الطعام.. هذا ما أشارت إليه أحدث الدراسات البحثية الحديثة.
أظهر بحث جديد صادر عن عيادات "مايو كلينيك" للبحوث الطبية أن سلامة الجهاز الهضمي تتعلّق بالنمط المعيشي، وتشمل الطعام الذي نتناوله ومقدار الرياضة التي نمارسها ووتيرة الحياة اليومية ودرجة التوتر التي نتعرّض لها.
تشير أصابع الاتهام إلى مجموعة من الأسباب المباشرة المسئولة عن حدوث الاضطرابات الهضمية بشكل متكرّر حسب ما ورد بمجلة "سيدتي"، أبرزها:
- السرعة في تناول الطعام: تدفع طبيعة الحياة إلى السرعة في تناول الطعام بدون القيام بمضغه جيداً، وبالتالي عدم طحنه عبر الأسنان إلى أجزاء صغيرة، ما يلزم الجهاز الهضمي ببذل مجهود أكبر واستغراق وقت أطول في إتمام عملية الهضم. كما تؤدّي السرعة في تناول الطعام إلى ابتلاع كميّة أكبر من الهواء ممّا لو تمّ الأكل ببطء، ما ينتج ألماً في البطن وغازات معوية شديدة.
- ارتفاع معدّل الدهون في الطعام: من الملاحظ ارتفاع معدّل استهلاك الوجبات السريعة والمعلّبة من قبل من يعملون لساعات طويلة خارج المنزل، ما يجعلهم يحصلون على فائض من الدهون والسعرات الحرارية يفوق احتياجهم اليومي من الطاقة. واستناداً إلى عدد من الدراسات الطبية الصادرة عن جامعة هارفارد، فإن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبّعة أو المهدرجة قد يضاعف خطر الإصابة بسرطان القولون، كما تشير الأبحاث الصادرة عن "مايو كلينيك" إلى أن النظام الغذائي المرتكز على تناول الدهون قد يؤدّي إلى تكوين مواد ضارّة في الجسم يتمّ تخزينها في الخلايا والأنسجة، محدثةً الإصابة بالسرطان على المدى الطويل.
- الخمول: يؤكّد خبراء "مايو كلينيك" على أن النشاط البدني وفرط الحركة ضروريان لإتمام عملية الهضم السليمة، وذلك لفعاليتهما في تسريع حركة تحلّل الطعام عبر القناة الهضمية والحفاظ على الوزن والصحة بصورة عامة.
- البدانة وزيادة مؤشّر كتلة الجسم: ممّا لا شك فيه أن الوزن الزائد يقترن بعدد من المشكلات الهضمية، ويعدّ داء الارتداد المعدي المريئي الأكثر شيوعاً بينها. ومن هذا المنطلق، يرى علماء "مايو كلينيك" أن الكيلوغرامات الزائدة قد تعمل على زيادة الضغط على المعدة، ما ينتج تراجع الحمض المعدي إلى المريء مسبّباً شعوراً بالحرقة والتهاباً في الأنسجة التي تبطّنه يعرف باسم التهاب المريء، كما قد يضاعف الوزن الزائد من احتمالية الإصابة بمرض الحويصلة الصفراوية، وربما سرطان القولون!
- التوتر والضغط العصبي: يتّفق الخبراء على أن الجسم لا يقوم بهضم الطعام بصورة جيدة أثناء التوتر أو الضغط العصبي، إذ يركّز حينها على كيفيّة التعامل مع الموقف الناتج عنه التوتر مخصّصاً حجماً أقل من الدم للوظائف الأخرى وأبرزها الهضم.
- التدخين: أشارت الدراسات الطبية الصادرة عن "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" إلى أن 33.7% من المدخّنين يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاضطرابات الهضمية (عسر الهضم والقرحة وسرطان المريء).

تحسين الهضم
يوصي خبراء التغذية في "مايو كلينيك" باتّباع مجموعة من الإجراءات التي تحسّن الهضم وتزيد كفاءة الجهاز الهضمي، أبرزها:
1- غذاء الطبيعة الطازج: تعتبر الأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهة والخضر والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الحلّ الطبيعي لمشكلات عسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي لاحتوائها على فيتامينات وأملاح معدنية ومركّبات مفيدة (الكيميائيات النباتية) من شأنها أن تحمي الجسم من الأمراض السرطانية. وهي تحتوي على نوعين من الألياف، هما:
- ألياف قابلة للذوبان: تسهّل انتقال الطعام عبر القناة الهضمية ما يمنع الإصابة بالإمساك، وتخفّض مستوى "الكوليسترول" الضار LDL عبر زيادة كميّة حمض الصفراء، بالإضافة إلى ضبطها مستوى "الغلوكوز" في الدم من خلال إبطاء تحرير السكر في مجرى الدم، وبالتالي توازن هرمون "الأنسولين" في الجسم والذي يعرف بـ"مخزن الدهون". ومن بين أهم مصادرها الغذائية: الشعير والبقول والفاكهة.
- ألياف غير قابلة للذوبان: تشمل الخضر والحبوب الكاملة والتي يؤدّي تناولها إلى تخفيف الضغط في القناة الهضمية، وبالتالي تقليص خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
2- الإكثار من شرب السوائل: تساعد السوائل على إتمام عملية الهضم الصحي بكفاءة عالية من خلال تسهيل مرور الطعام في القناة الهضمية، ما يجنّب الإصابة بسوء الهضم والإمساك. وللسوائل دور في إذابة الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذّيات، ما يساعد أنسجة الجسم على امتصاصها بالكامل. وتتمثّل السوائل الصحيّة في الماء والحليب قليل الدسم والعصائر الطازجة التي يحتوي 90% منها على الماء. أمّا المشروبات المحتوية على الكافيين (المشروبات الغازية والشاي والقهوة) فهي لا تدخل ضمن تلك المجموعة لأنها تعمل كمدرّ للبول وتضاعف من فقد الجسم للسوائل.
3- إتباع عادات غذائية سليمة: لا تقلّ الطريقة التي نتناول فيها طعامنا أهميّة عن مكوّنات وجباتنا، فالمشكلات الهضمية قد تنجم ببساطة عن عادات سيّئة. وفي هذا الإطار، يطرح خبراء "مايو كلينيك" مجموعة من العادات الصحيّة الواجب إتباعها لتحسين النمط المعيشي، أبرزها:
- كميّات معتدلة: يعتبر الإفراط في تناول الطعام أحد أبرز الأخطاء الغذائية التي يرتكبها المرء.وفي هذا الإطار، تشير بحوث التغذية الحديثة إلى أن الجسم يكون قادراً على إفراز كميّة محدودة من العصارات الهضمية، ما يجعل الوجبات الكبيرة تمثّل عبئاً إضافياً على الجهاز الهضمي أثناء الهضم، ما ينتج ألماً في المعدة ومغصاً في البطن وانتفاخاً وغازات معوية.
- مواعيد منتظمة: يرى الأطباء أن الأجهزة الهضمية تعمل بشكل أفضل عند اتّباع جدول غذائي ينظّم مواعيد تناول الوجبات الثلاث الرئيسة، علماً أنّ إهمال إحدى هذه الوجبات يؤدّي إلى فرط الشعور بالجوع الذي ينتهي غالباً بالإفراط في تناول الطعام. كما يسمح الجدول الغذائي المنتظم بمنح وقت من الراحة للجهاز الهضمي بين الوجبات.
- الاسترخاء أثناء تناول الطعام: يساعد الاسترخاء أثناء تناول الطعام على المضغ بصورة أفضل، ما يحفّز المعدة على إفراز عصاراتها المعدية والمعوية بكميّات كافية لهضم الطعام الذي غالباً ما يكون تمّ طحنه جيداً، الأمر الذي يسهّل مروره في القناة الهضمية ويجنّب انزعاج المعدة من صعوبة هضم الأجزاء الكبيرة من الطعام والتي تسبّب الشعور بالحرقة والحموضة وألم المعدة.

لهضم صحي
- خصّصي حصّة تتراوح من 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، تستمدّينها من مصادر منوّعة من الأطعمة (الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة). ولتجنّب الانزعاج الهضمي والغازات التي تنتج عن تناول كميّة كبيرة من الألياف، قومي بمضاعفة استهلاكك تدريجياً لها على امتداد أسبوعين.
- يستحسن تناول مشروب دافئ، عند كل صباح، عوضاً عن المرطّبات الباردة، خصوصاً في حال الإصابة بالإمساك المزمن.
- رتّبي أولوياتك حسب الوقت، إذ يجدر بك عدم الانشغال بمسائل أخرى عند محاولة التخفيف من الوزن، وذلك لأن تغيير العادات الغذائية والسلوكيات تستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة.
- حافظي على التزامك قدر المستطاع، وذلك بعدم السماح للعقبات العرضية التي تواجهك بالتأثير سلباً على التزامك، بمعنى إن وجدت نفسك تعودين من جديد إلى إتباع عادة غذائية قديمة سيّئة يجدر بك وقتها العودة إلى الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلّص منها في المرّة الأولى.
- سيطري على درجة التوتّر والتي من شأنها أن تؤثّر سلباً على عمل الجهاز الهضمي، إذ معلوم أن الجسم يقوم بضخّ كميّة إضافية من الدم إلى العضلات بما يمكّنها من الحصول على مزيد من الطاقة لمواجهة هذا التوتر، ما يترك كميّة أقل من الدم لدعم العملية الهضمية وبالتالي إبطاء حركة بقيّة الطعام في القناة. وبناءً عليه، ينصح الخبراء بممارسة بعض التمرينات الخفيفة واستخدام تقنيات الاسترخاء (التدليك والسونا والبخار) للتخلّص من التوتر وتحسين الهضم.
-‏ ابقي هادئة وفي وضع الجلوس لمدة ‏30‏ دقيقة بعد الأكل‏,‏ التحرك الكثير بعد الأكل يؤدي إلي اضطراب أحماض المعدة.
‏-‏ لا تنامي ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدي هذا إلي حدوث انتفاخ‏,‏ وتناولي العشاء مبكرا.
-‏ استرخ وأنت تتناولين الطعام‏,‏ فالتوتر يؤدي إلي إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد‏.‏
‏-‏ تناولي وجبات متوازنة تحتوي علي كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات‏,‏ لأن الفواكه والخضراوات الطازجة غير المطهية تحتوي علي إنزيمات هضم تساعد علي الهضم‏,‏ وابدأي الوجبة بالسلاطة لكي تضمني إفراز كمية كافية من أحماض المعدة‏.‏
-‏ تناولي أطعمة غنية بالألياف‏,‏ لأنها تمتص الشوائب وتساعد علي تكوين الفضلات بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع في القولون‏,‏ والأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب‏,‏ والفواكه‏,‏ والخضراوات‏,‏ ومن المصادر الجيدة للألياف‏ الفواكه المجففة والبقول‏,‏ والشوفان‏.‏


مع تحياتي لمار الامير

:خمهن:

:هو ده: :ئءؤ:

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع

ننتظر مزيدكم

بشوووق

:ءؤئرل: